Uma das perguntas mais pesquisadas sobre creatina é simples, mas gera muita confusão: afinal, deve ser tomada antes ou depois do treino? A dúvida é legítima e aparece tanto em quem está a começar como em quem já treina há algum tempo.
A boa notícia é que a resposta é mais simples do que parece. E, ao contrário do que muitas vezes se lê, o horário não é o fator mais importante para tirar benefícios da creatina.
Como funciona a creatina no organismo
A creatina atua por acumulação. Quando tomada de forma regular, ela aumenta gradualmente as reservas de creatina no músculo, permitindo uma melhor produção de energia durante exercícios intensos.
Isto significa que a creatina não funciona como um estimulante imediato. O corpo não "sente" o efeito no momento da toma, mas sim ao longo do tempo, quando os níveis musculares estão elevados.
Tomar creatina antes do treino
Algumas pessoas preferem tomar creatina antes do treino por uma questão de rotina. No entanto, não existe evidência clara de que isso traga vantagens diretas no desempenho imediato.
Se te sentes mais confortável a tomá-la antes do treino, não há problema nenhum. O mais importante é que consigas manter a toma diária.
Tomar creatina depois do treino
O pós-treino é outro momento popular para a toma de creatina, muitas vezes associada a uma refeição ou batido.
Alguns estudos sugerem que o ambiente pós-treino pode favorecer a absorção de nutrientes, mas as diferenças são pequenas e não determinantes para a maioria das pessoas.
O que diz a ciência sobre o melhor horário
De forma geral, a investigação científica mostra que o timing da creatina tem um impacto mínimo quando comparado com a consistência da toma.
Ou seja, tomar creatina todos os dias é muito mais importante do que escolher um horário específico.
E nos dias sem treino?
Sim, a creatina deve ser tomada também nos dias de descanso. É isso que permite manter as reservas musculares elevadas.
Nos dias sem treino, basta escolher um horário fixo e fácil de lembrar, como ao pequeno-almoço ou junto a uma refeição.
Creatina com ou sem comida
A creatina pode ser tomada com ou sem comida. Algumas pessoas preferem tomá-la com uma refeição para maior conforto digestivo, mas não é obrigatório.
O mais importante é dissolvê-la bem e garantir uma boa ingestão de água ao longo do dia.
Dose recomendada
A dose habitual situa-se entre 3 a 5 g por dia. Não é necessário fazer fase de carga para obter benefícios.
Manter esta dose de forma consistente é suficiente para a maioria das pessoas.
Conclusão: antes ou depois, o que importa mesmo?
Na prática, tanto faz. A creatina funciona por acumulação e não por efeito imediato. Por isso, o melhor horário é aquele que se encaixa mais facilmente na tua rotina.
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